Trainingslehre für Zuhause

Warum passt sich der Körper nach dem Training eigentlich an? Wie oft sollte ich pro Woche trainieren? Kann man zu viel oder zu wenig machen? Die meisten, die sich entschieden haben durch Fitnesstraining ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun und ihren Körper zu stärken, werden sich diese oder ähnliche Fragen im Laufe des Trainingsprozesses bereits gestellt haben.
Dieser Text soll Euch einen ersten Einblick geben – für genauere Informationen und Hintergründe sind Eure Trainer gerne für Euch da!

Eine erste Orientierungshilfe liefert das Gesetz der Homöostase und Superkompensation.

Klingt schräger als es ist :)

Kurz zusammengefasst ist es wie folgt:
Unser Körper ist bestrebt ein „Gleichgewicht“ zu halten bzw. sich an die äußeren Bedingungen – zu denen natürlich auch die Belastungsreize im Training gehören - optimal anzupassen. Dies wird auf der Darstellung durch die schwarze Linie repräsentiert. So können wir uns den Prozess der Ausgleichung gut vorstellen.
Ihr seht, diese ist nicht ganz sauber und hat auch kleinere Schwankungen. Dies ist darin begründet, dass unsere Leistungsfähigkeit von vielen Faktoren beeinflusst wird, wie beispielsweise unserer Ernährung, unserem Stresslevel und unserem Schlaf.

Was heißt das jetzt für unser Training? Wir können in den Prozess, der von der schwarzen Linie dargestellt wird, ganz gezielt eingreifen und somit die Ergebnisse unseres Trainings optimieren!

Durch unsere Trainingseinheit führen wir unseren Organismus, ganz bewusst, in ein Ungleichgewicht. Wie ihr in der Darstellung seht, fällt die Leistungskurve nach dem Training erst einmal ab (1). Unsere Muskeln sind müde - die Energiereserven sind aufgebraucht oder erschöpft.

Im ersten Schritt stellt der Körper nun das ursprüngliche Gleichgewicht wieder her. Im zweiten Schritt aber merkt der Körper, er war auf die soeben gemachte Erfahrung (Trainingseinheit) nicht ausreichend vorbereitet. Darauf reagiert er, indem er seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau anhebt (2). Für Euch bedeutet das, dass Euer Körper nach einem erfolgreichen Krafttraining weitere Muskelzellen aufbaut, um auf künftige Belastungen besser vorbereitet zu sein. Somit wird Euer Leistungsniveau über die ursprüngliche Ausgangslage gehoben.
Der optimale Zeitpunkt für eine weitere Trainingseinheit ist also dann, wenn die neu erworbene Leistungsfähigkeit am höchsten ist – in der Darstellung ist dies an Punkt 3. Ist dies der Fall beginnt die Prozedur von vorne – und Ihr steigert dauerhaft Eure Leistungsfähigkeit! Erfolgen im Nachgang allerdings keine weiteren Trainingsreize, die den Prozess erneut anstoßen, beginnt der Organismus damit, das Leistungsniveau auf das ursprüngliche Niveau abzusenken.

Natürlich werden im Training ganz unterschiedliche Strukturen (zu diesen gehören Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen…) belastet welche im Anschluss unterschiedlicher Regenerationszeiten bedürfen. Eigentlich sollten also mehrere Linien in die Darstellung einzeichnen müssten, um den Prozess detailliert darzustellen.

Die oben beschriebenen Regenerationsprozesse und somit die idealen Zeitpunkte, um mit dem Training weiterzumachen, differieren je nach Alter, Trainingsstand und körperlichem Gesamtzustand.
Trotzdem gibt es grobe Richtlinien, weiter unten dargestellt, damit Ihr auch ganz praktisch etwas davon habt. Für genaue und individuelle Trainingsplanoptimierungen wendet Euch (sobald wieder möglich) an Eure Trainer :)
 

LeistungsstufeRegenerationszeit
Beginner48 - 72 Stunden
Fortgeschrittene24 - 48 Stunden
Leistungssportler12 - 24 Stunden
Leistungsstufe - Wie lange wird schon regelmäßig Krafttraining praktiziert?Monate
Beginnerbis 6 Monate
Geübterbis 12 Monate
Fortgeschrittenermehr als 12 Monate                                                                                                            
Leistungstrainierendermehr als 36 Monate

Betrachtet die Zahlen bitte als kleine Orientierung und Anregung. Da natürlich jeder seinen ganz eigenen Organismus hat und hier große individuelle Unterschiede vorliegen können sollte jeweils der gesamte, individuelle Trainingsplan berücksichtigt werden 

Wir hoffen Euch bald alle gesund wieder zu sehen und Euch mit Rat und Tat bei der Erreichung eurer Ziele zu unterstützen!